Onderkant billen trainen – hoe doe je dat?

Onderkant van de billen te trainen

Deel dit bericht

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Als vrouw (en ook als man zijnde) zijn de bilspieren natuurlijk super belangrijk om aan te pakken tijdens de training. Door de onderkant van de billen te trainen zorg je niet alleen voor een fitter uiterlijk. Je zorgt er ook nog eens voor dat je net even wat makkelijker kunt bukken, fietsen en kunt rennen. Echt geen spiergroep die vergeten mag worden. Veel vrouwen vragen zich af hoe zij de onderkant van hun billen kunnen trainen. Om je hiermee op weg te helpen laten wij je in dit artikel alles zien wat je moet weten over het trainen van de onderste bilspieren! 

Het belang van sterke bilspieren

De billen bestaan uit veel verschillende spieren. De bilspieren worden ingedeeld in diepe en oppervlakkige spieren. Tot de diepe spieren behoren de piriformis, obturator internus, gemelli en quadratus femoris. Dit zijn kleine spieren die je heupgewricht stabiliseren. Tot de meer oppervlakkige spieren behoren de drie voornaamste bilspieren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Dit zijn de spieren die met name getraind worden tijdens het sporten. Onthoudt dat de gluteus maximus de grootste en meest oppervlakkige is de drie spieren. Deze spier is dus verantwoordelijk voor de vorm van je bips.

Voordat we laten zien hoe je jouw onderkant van de billen kunt trainen is het handig om even kort stil te staan bij de vraag waarom je jouw bilspieren eigenlijk aan zou moeten sterken. Uitstraling is vaak de nummer één reden waarom mensen graag hun billen trainen. Dit is natuurlijk niet zo heel erg raar, billen zijn van oudsher een belangrijk element van het lichaam van de vrouw. Sociale media heeft uiteraard de grote billen verheerlijkt. Maar er is ook een praktische reden waarom je jouw billen zou moeten trainen. Het is namelijk zo dat je bij normale dagelijkse activiteiten zoals rechtop staan, balanceren, tillen, traplopen en iets oppakken altijd jouw bilspieren gebruikt. Door je billen te trainen zorg je ervoor dat deze dagelijkse activiteiten net even wat makkelijker gaan dan voorheen. 

Onderkant van je billen trainen

Billen trainen schema

De onderkant van de billen staat bekend als de onderste gluteus. Dit is natuurlijk een mooie benaming voor de spieren aan de onderkant van de billen, net onder de ronding van je bil. De onderkant van de bil is de plek waar de bovenste hamstring en de bilspier samenkomen Wil je deze spier in het bijzonder training dan zijn er een aantal oefeningen die je hier het beste voor kunt doen. Welke oefeningen zijn dit vraag je je af? Hieronder hebben wij een billen training schema.

We hebben de beste oefeningen voor de onderkant van je billen voor je onder elkaar gezet: 
  • Banded Glute Kickback – De eerste oefening is de Banded Glute Kickback. Deze beweging doet een beroep op de gluteus maximus, de belangrijkste bilspier die de onderkant van de kont vormt. Om het meeste uit deze oefening te halen zou je eigenlijk een kort platform moeten vinden waar je op kunt staan. Plaats als eerste een elastieken band rond je enkels. Plaats vervolgens één voet op het platform en laat je andere voet aan de zijkant bungelen. Je kunt je handen op je heupen plaatsen of je ergens aan vasthouden om je evenwicht te ondersteunen. Vervolgens moet je je buik aanspannen. Breng van hieruit langzaam je bungelende been terug achter je lichaam terwijl je je knie recht houdt en je voeten naar voren wijzen.
  • Kneeling Squats – De volgende oefening voor de onderste bilspieren is de Kneeling Squat. Het is een combinatie van een glute bridge en een squat. De onderste hamstring en de onderkant van de billen wordt met deze oefening echt optimaal aangepakt. Leg een kussen of een opgerolde mat op de vloer om je knieën te beschermen. Kniel vervolgens op het kussen met je voeten direct achter je lichaam. Begin de oefening door langzaam op je voeten te gaan zitten. Dit is de beginpositie. Van hieruit knijp je jouw bilspieren aan om je heupen te strekken. Ga zo door totdat je weer in de positie van het begin bent. 
  • Fire Hydrant Kicks – De volgende oefening is de Fire Hydrant Kicks. Deze oefening wordt uitgevoerd in een viervoetige positie en richt zich op de gluteus medius. Dit is de spier in het midden en aan de onderkant van de billen. Ga op handen en knieën in een viervoetige houding zitten met een zo vlak mogelijke rug. Strek één been naar opzij met uw voet plat op de grond. Span je buik aan en probeer gedurende de hele beweging je wervelkolom recht te houden. Til het rechte been van de grond op naar je zij toe. Til dat been zo hoog op als je kunt zonder je knie te buigen of je onderrug te buigen. Doe alle herhalingen aan één kant om beide billen te trainen.

Natuurlijk kan je de billen ook goed trainen met een pittige benen workout. Ben jij benieuwd naar de meest effectieve benen workout van de Rock Your Body Playground? Lees deze blog!

Meer workouts op de Rock Your body playground

Voor een volledig overzicht van onze trainingen is het handig om snel een kijkje te nemen op deze site. wat meer te weten komen over de trainingen van Rock Your Body? Wees dan niet bang om even contact met ons op te nemen. Ons team staat namelijk klaar om je verder te helpen!

Meld je nu aan op de Rock Your Body playground en probeer één van de booty workouts.

Jouw bilspieren trainen met Rock Your Body

Ben je op zoek naar een training die je bilspieren optimaal weet aan te sterken dan heb je geluk. Wij van Rock Your Body bieden je namelijk de mogelijkheid om eenvoudig een workout te volgen. Dankzij onze body weight trainingen kun je zelfstandig met je eigen lichaamsgewicht aan de slag om jouw bilspieren te trainen. Precies, zo komt er geen sportschool meer aan te pas. De trainingen van ons kunnen eenvoudig via een tablet of telefoon gevolgd worden. Uiteraard zijn de trainingen zowel geschikt voor jong als voor oud. Dit maakt het voor iedereen mogelijk om te sporten. Ideaal tijdens deze rare Coronatijden, wij van Rock Your Body bieden je de mogelijkheid om toch fit te blijven. 

Meer interessante berichten

Top 15 calorie verbranden
Oefeningen

Top 15 calorieën verbranden

Wil je graag van jouw corona kilo’s afkomen dan is het tijd om aan de slag te gaan. Hoewel sporten natuurlijk altijd goed is zijn er